Soins des articulations du genou: des experts en orthopédie vous apprennent à faire de l’exercice

Si vous avez une maladie de l’articulation du genou, vous craignez peut-être que l’exercice entraîne des blessures et des douleurs dans l’articulation du genou.

Cependant, la situation réelle est que vous pouvez faire de l’exercice pour renforcer les muscles et les tissus mous autour de l’articulation du genou. Augmenter la force de l’articulation du genou et maintenir la flexibilité de l’articulation du genou est le meilleur moyen de prévenir les blessures de l’articulation du genou. Tant que la méthode est correctement suivie, la santé de vos articulations s’améliorera. Cet article vous fournira des conseils pour les exercices de l’articulation du genou. Maintenant, commençons à garder vos articulations du genou en bonne santé! L’échauffement L’échauffement avant de faire de l’exercice peut vous aider à éviter les blessures. Vous pouvez faire du vélo stationnaire pendant 5 minutes, puis marcher pendant 2 minutes. Vous pouvez le faire tout en faisant des activités pour les membres supérieurs, ou vous pouvez également pousser le mur pendant 15 à 20 répétitions.Si l’état de l’articulation de votre genou n’est pas très bon, vous pouvez commencer par des mouvements simples. Ces élévations de jambe droites peuvent exercer le muscle quadriceps, tout en n’exerçant presque aucune pression sur l’articulation du genou. Allongé sur un tapis de yoga, pliez une jambe et marchez sur le sol. L’autre jambe doit être droite et levée pour atteindre la hauteur de l’autre jambe. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Faites 3 séries par jour, avec 10 à 15 répétitions dans chaque série. Flexion des jambes Cette activité permet d’exercer le groupe musculaire à l’arrière de la cuisse.

Tenez-vous debout devant le dossier d’une chaise et tenez-vous au dossier de la chaise. Soulevez un pied en arrière jusqu’à ce que le genou soit plié à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 3 secondes. Faites 3 séries par jour, avec 15 répétitions par série. Si cette activité au rythme lent est trop détendue, vous pouvez ajouter un objet lourd à la cheville, comme une bouteille d’eau minérale, puis augmenter progressivement le poids. Dorsiflexion de la jambe droite Allongez-vous sur le ventre et resserrez les muscles des fesses et les muscles de l’arrière de les cuisses et le mollet. Soulevez une jambe et maintenez cette position pendant 3-5 secondes, abaissez-la et répétez. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe. En faisant cet exercice, vous pouvez également ajouter du poids à votre cheville. Cette activité ne causera pas de lombalgie, mais s’il y a une lombalgie, arrêtez immédiatement de faire cet exercice. Asseyez-vous sur le mur C’est un exercice avancé. Tenez-vous debout contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez lentement les genoux, le dos et les hanches contre le mur.

Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Ne vous accroupissez pas trop profondément, sinon vous endommagerez les articulations du genou. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de chaque exercice. Astuce du pied Tenez-vous debout en tenant le dossier d’une chaise ou la main courante d’une échelle, essayez lentement de vous tenir debout sur les orteils. Après avoir atteint le niveau maximum, maintenez cette position pendant 3 secondes, puis redescendez lentement. Faites ceci pour 3 séries par jour et pour 10 à 15 répétitions chaque série. Si cela devient facile, vous pouvez lever un pied et faire l’exercice avec un pied. Adduction de la hanche Allongé sur le côté, pliez le bas de la jambe puis redressez le haut de la jambe. Soulevez votre jambe la plus haute à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez-la lentement. Faites 3 séries et 15 répétitions pour chaque série, puis changez de jambe. Cette activité peut augmenter la stabilité latérale du genou.